
תכנית אימונים ל 30 ק"מ - מרוץ אולטרה מרתון הוקה סובב עמק
הערות והנחיות
כללי
- התכנית המצורפת מעניקה מסגרת אימונים בלבד, והיא בגדר הנחיה כללית ומיועדת לבעלי בריאות תקינה, מנוסים בריצה והמסוגלים לעמוד בעומס הפיזי.
- התכנית כתובה כהמלצה כללית בלבד ואינה באה להחליף ייעוץ והכוונה מקצועיים המותאמים באופן אישי.
- באחריות המתאמן לבצע התאמה אישית לאורח חייו ולמצב כושרו הנוכחי.
- יש להתאמן תוך הפעלת שיקול דעת ומתן תשומת לב לתחושות של כאב ועייפות.
- התכנית מבוססת על הדרגתיות ומשלבת אימונים עצימים ואימונים קלים.
- אין לדלג על שבועות ההתאוששות המיועדים להפחת העומס וצבירת כוחות (פיזיים ומנטאליים) להמשך.
- ניתן להזיז / להחליף את ימי האימון בהתאמה. יש לשמור על הפרדה בין ימי האימונים העצימים ו/או הארוכים.
- מומלץ מאוד להכיר את מסלול המרוץ ולרוץ בו מספר פעמים.
- תזונה - נושא קריטי. יש לתרגל את התזונה במהלך האימונים הארוכים. לוקח זמן לאמן ולהרגיל את הקיבה לספוג את הקלוריות והנוזלים הדרושים. זה הזמן לנסות, לטעות ולתקן.
- שינה - יש להקפיד על כמות נאותה של שעות שינה במהלך תקופת האימונים. זה חלק בלתי נפרד מההתאוששות של הגוף והכנה לאימון הבא.
- ציוד - יש לנסות ולתרגל את הציוד בו יהיה שימוש במהלך המרוץ.
הגדרות לאימונים
- כל אימון יתחיל בריצה קלה לחימום ויסתיים בריצה קלה לשחרור.
- בחימום יש לשלב כ 5 מקטעי ריצה מהירים של 30 שניות, ריצה עם ברכיים גבוהות, עקבים לישבן, צעדי רדיפה, דילוגים, הנפות רגליים לפנים ולאחור וכיו"ב.
- התאוששות - קצב ריצה איטי מאוד, יכולת דיבור באופן חופשי, Zone 1-2
- קצב קל - ריצה קלה, קצב דיבור שוטף, Zone 2
- אימון חלופי / כוח - אופניים, שחייה, קרוס, אימוני כוח יכללו את כל קבוצות השרירים הגדולות (סקוואט, לאנג', בטן, מתח, שכיבות סמיכה וכיו"ב). הדגש בתרגילים יהיה על סבולת ולא משקלים גבוהים. מתיחות - ארוכות ואיטיות.
- נפח ארוך - ריצה בשטח משתנה. עדיף על מתאר הדומה למסלול התחרות. ריצה בקצב קל. ניתן לשלב הליכות בעליות בהתאם להרגשה. מומלץ להתחיל את האימון בשעה היעודה של הזינוק.
- עליות - יש להקפיד על חימום ושחרור. את העליות לעשות ב 80% יכולת, ירידה בקצב איטי או הליכה להסדרת הדופק. עליה בשיפוע ש 5-10%
- במידה ומרגישים עומס, עייפות, מומלץ להוריד אימונים ולתת דגש להתאוששות
אורן צדקיהו
- בוגר תואר ראשון בחינוך, אולטרה מרתוניסט מנוסה, מאמן ריצה בכיר, מאמן Outdoor, מאמן מנטאלי וקואוצ'ר. מרצה בקורס מאמני ריצה.
- מרצה ומנחה סדנאות בתחום הצבת מטרות והגשמת יעדים, שפיתח שיטה פרקטית וייחודית להגשמת יעדים ומִקסום ביצועים, בספורט ובשאר תחומי החיים.
- "לא קו הסיום הוא המגדיר אותנו כספורטאים וכבני אדם, אלא המסע אותו אנו עושים עד לקו הזינוק".
- מוזמנים ליצור קשר להתייעצות והתאמת תכנית באופן אישי.
- אורן צדקיהו 052-6600052 דוא"ל: Orun.coach@gmail.com
תכנית אימונים ל 30 ק"מ - מרוץ אולטרה מרתון הוקה סובב עמק
שבוע
|
תאריך
|
ראשון התאוששות
|
שני
אימון כוח
|
שלישי
תנועה
|
רביעי
איכות
|
חמישי
נפח / מנוחה
|
שישי
מנוחה
|
שבת
נפח ארוך
|
הערות
|
17
|
25.06-01.07
|
30-45 דק'
קצב קל
|
אימון כוח
|
אימון תנועה או מתיחות
|
טמפו
20 דק חימום
10 דק' טמפו
20 דק' שחרור
|
45 דק'
קצב קל
|
מנוחה
|
12 ק"מ שטח
|
|
16
|
02.07-08.07
|
30-45 דק'
קצב קל
|
אימון כוח
|
אימון תנועה או מתיחות
|
טמפו
20 דק חימום
15 דק' טמפו
20 דק' שחרור
|
45 דק'
קצב קל
|
מנוחה
|
13 ק"מ שטח
|
|
15
|
09.07-15.07
|
30-45 דק'
קצב קל
|
אימון כוח
|
אימון תנועה או מתיחות
|
טמפו
20 דק חימום
20 דק' טמפו
20 דק' שחרור
|
45 דק'
קצב קל
|
מנוחה
|
15 ק"מ שטח
|
|
14
|
16.07-22.07
|
30-45 דק'
קצב קל
|
אימון כוח
|
אימון תנועה או מתיחות
|
טמפו
20 דק חימום
20 דק' טמפו
20 דק' שחרור
|
45 דק'
קצב קל
|
מנוחה
|
12 ק"מ שטח
|
|
13
|
23.07-29.07
|
30-45 דק'
קצב קל
|
אימון כוח
|
אימון תנועה או מתיחות
|
עליות
15 דק' חימום
4*250 מ'
15 דק' שחרור
|
60 דק'
קצב קל
|
מנוחה
|
15 ק"מ שטח
|
|
12
|
30.07-05.08
|
30-45 דק'
קצב קל
|
אימון כוח
|
אימון תנועה או מתיחות
|
עליות
15 דק' חימום
6*250 מ'
15 דק' שחרור
|
60 דק'
קצב קל
|
מנוחה
|
16 ק"מ שטח
|
|
11
|
06.08-12.08
|
30-45 דק'
קצב קל
|
אימון כוח
|
אימון תנועה או מתיחות
|
עליות
15 דק' חימום
8*250 מ'
15 דק' שחרור
|
60 דק'
קצב קל
|
מנוחה
|
18 ק"מ שטח
|
|
10
|
13.08-19.08
|
45 דק'
קצב קל
|
אימון כוח
|
אימון תנועה או מתיחות
|
עליות
15 דק' חימום
4*250 מ'
15 דק' שחרור
|
45 דק'
קצב קל
|
מנוחה
|
12-15 ק"מ שטח
|
|
תכנית אימונים ל 30 ק"מ - מירוץ אולטרה מרתון הוקה סובב עמק
שבוע
|
תאריך
|
ראשון התאוששות
|
שני
אימון כוח
|
שלישי
תנועה
|
רביעי
איכות
|
חמישי
נפח / מנוחה
|
שישי
מנוחה
|
שבת
נפח ארוך
|
הערות
|
9
|
20.08-26.08
|
45-60 דק'
קצב קל
|
אימון כוח
|
אימון תנועה או מתיחות
|
עליות
15 דק' חימום
3*400 מ'
15 דק' שחרור
|
75 דק'
קצב קל
|
מנוחה
|
20 ק"מ שטח
|
|
8
|
27.08-02.09
|
45-60 דק'
קצב קל
|
אימון כוח
|
אימון תנועה או מתיחות
|
עליות
15 דק' חימום
4*400 מ'
15 דק' שחרור
|
75 דק'
קצב קל
|
מנוחה
|
21 ק"מ שטח
|
|
7
|
03.09-09.09
|
45-60 דק'
קצב קל
|
אימון כוח
|
אימון תנועה או מתיחות
|
עליות
15 דק' חימום
6*400 מ'
15 דק' שחרור
|
75 דק'
קצב קל
|
מנוחה
|
23 ק"מ שטח
|
|
6
|
10.09-16.09
|
45 דק'
קצב קל
|
אימון כוח
|
אימון תנועה או מתיחות
|
עליות
15 דק' חימום
3*400 מ'
15 דק' שחרור
|
60-75 דק'
קצב קל
|
מנוחה
|
18-20 ק"מ שטח
|
|
5
|
17.09-23.09
|
45-60 דק'
קצב קל
|
אימון כוח
|
אימון תנועה או מתיחות
|
עליות
15 דק' חימום
3*500 מ'
15 דק' שחרור
|
90 דק'
קצב קל
|
מנוחה
|
25 ק"מ שטח
|
|
4
|
24.09-30.09
|
45-60 דק'
קצב קל
|
אימון כוח
|
אימון תנועה או מתיחות
|
עליות
15 דק' חימום
4*500 מ'
15 דק' שחרור
|
90 דק'
קצב קל
|
מנוחה
|
27 ק"מ שטח
|
|
3
|
01.10-07.10
|
45-60 דק'
קצב קל
|
מנוחה
|
אימון תנועה או מתיחות
|
עליות
15 דק' חימום
3*400 מ'
15 דק' שחרור
|
75-90 דק'
קצב קל
|
מנוחה
|
22-24 ק"מ שטח
|
|
2
|
08.10-14.10
|
30-45 דק'
קצב קל
|
מנוחה
|
אימון תנועה או מתיחות
|
עליות
15 דק' חימום
4*400 מ'
15 דק' שחרור
|
60-75 דק'
קצב קל
|
מנוחה
|
20-22 ק"מ שטח
|
|
1
|
15.10-21.10
|
|
45 דק' קצב קל לשלב 5 פעמים 30-60 שנ' מהירות
|
|
|
|
30 ק"מ סובב עמק
|
|
|