תקופת ההכנה

  • אירועים מקדימים
  • תוכנית אימונים
אירועים מקדימים
תוכנית אימונים

 

תיאור הפעילות תאריך יום מרחק ותוכן התכנסות מיקום
אירוע השקה הוקה סובב עמק 2023 9.6.2023 שישי

21 ק"מ, 10 ק"מ ו 5 ק"מ

כל הפרטים באוונט >>

https://fb.me/e/2lLMjGtEu

05:00 בבוקר חוות התבלינים בבית לחם הגלילית
זום מקצועי - שאלות תשובות והיערכות רצים ורצות לקראת סובב עמק 2023 17.6.2023 יום שבת קישור להקלטה - https://youtu.be/fKbvfqPEXn8 20:30 בערב אונליין

אורן צדקיהו מארח את מאיר קנר הנושא: איך בוחרים נעלי ריצה?

8.7.2023 יום שבת קישור להקלטה - https://bit.ly/3NIY90r 20:30 בערב אונליין

ריצת הכנה שנייה open night לרצי האולטרה ומקצים קצרים בבוקר שישי
22.09.2023 חמישי-שישי   22:00 יום חמישי - אופן נייט
5:30 בוקר יום שישי
חוות התבלינים בבית לחם הגלילית
תדריך ZOOM  - רצי אולטרה - 50 ק"מ ועד 160 ק"מ 9.10.2023 שני תדריך של אילן פריש בעלים WETRAIL לרצי האולטרה  יום שני - 20:30 בערב ZOOM
תדריך ZOOM  - רצי הטרייל - מקצים 5 ק"מ ועד 42 ק"מ 10.10.2023 שלישי תדריך של אילן פריש בעלים WETRAIL לרצי הטרייל יום שלישי - 20:30 בערב ZOOM
  • תאריכי ריצות ההכנה יכולים להשתנות, יש לעקוב אחרי הפרסומים

הערות:

  • שעות היציאה לכל ריצה וריצה יתעדכנו בהמשך – אנא השארו מעודכנים.
  • מי שהריצה שלו יוצאת בחושך, חייב להגיע עם פנס ראש.
  • חובה להגיע עם תיקי מים של לפחות 2.5 – 3.00 ליטר מים לכל אחד.
  • חובה לרוץ עם טלפון נייד.
  • הריצה היא על אחריותכם הבלעדית, אין תחנות מים בדרך ואין אמבולנסים. 
  • המסלול יהיה מסומן ברמה שלדית בלבד ולכן יש להיערך מראש עם מסלולים על השעון.
  • הריצה הינה על אחריות הרץ בלבד, אין אמבולנסים, אין רכבי חילוץ וכו'.
  • אנו כולנו מאוד אוהבים את הטבע, אנא עזרו לנו לשמור עליו נקי.

תכנית אימונים ל 30 ק"מ - מרוץ אולטרה מרתון הוקה סובב עמק

הערות והנחיות

כללי

  • התכנית המצורפת מעניקה מסגרת אימונים בלבד, והיא בגדר הנחיה כללית ומיועדת לבעלי בריאות תקינה, מנוסים בריצה והמסוגלים לעמוד בעומס הפיזי.
  • התכנית כתובה כהמלצה כללית בלבד ואינה באה להחליף ייעוץ והכוונה מקצועיים המותאמים באופן אישי.
  • באחריות המתאמן לבצע התאמה אישית לאורח חייו ולמצב כושרו הנוכחי.
  • יש להתאמן תוך הפעלת שיקול דעת ומתן תשומת לב לתחושות של כאב ועייפות.
  • התכנית מבוססת על הדרגתיות ומשלבת אימונים עצימים ואימונים קלים.
  • אין לדלג על שבועות ההתאוששות המיועדים להפחת העומס וצבירת כוחות (פיזיים ומנטאליים) להמשך.
  • ניתן להזיז / להחליף את ימי האימון בהתאמה. יש לשמור על הפרדה בין ימי האימונים העצימים ו/או הארוכים.
  • מומלץ מאוד להכיר את מסלול המרוץ ולרוץ בו מספר פעמים.
  • תזונה - נושא קריטי. יש לתרגל את התזונה במהלך האימונים הארוכים. לוקח זמן לאמן ולהרגיל את הקיבה לספוג את הקלוריות והנוזלים הדרושים. זה הזמן לנסות, לטעות ולתקן.
  • שינה - יש להקפיד על כמות נאותה של שעות שינה במהלך תקופת האימונים. זה חלק בלתי נפרד מההתאוששות של הגוף והכנה לאימון הבא.
  • ציוד - יש לנסות ולתרגל את הציוד בו יהיה שימוש במהלך המרוץ.

 

הגדרות לאימונים

  • כל אימון יתחיל בריצה קלה לחימום ויסתיים בריצה קלה לשחרור.
  • בחימום יש לשלב כ 5 מקטעי ריצה מהירים של 30 שניות, ריצה עם ברכיים גבוהות, עקבים לישבן, צעדי רדיפה, דילוגים, הנפות רגליים לפנים ולאחור וכיו"ב.
  • התאוששות - קצב ריצה איטי מאוד, יכולת דיבור באופן חופשי, Zone 1-2
  • קצב קל - ריצה קלה, קצב דיבור שוטף, Zone 2
  • אימון חלופי / כוח - אופניים, שחייה, קרוס, אימוני כוח יכללו את כל קבוצות השרירים הגדולות (סקוואט, לאנג', בטן, מתח, שכיבות סמיכה וכיו"ב). הדגש בתרגילים יהיה על סבולת ולא משקלים גבוהים. מתיחות - ארוכות ואיטיות.
  • נפח ארוך - ריצה בשטח משתנה. עדיף על מתאר הדומה למסלול התחרות. ריצה בקצב קל. ניתן לשלב הליכות בעליות בהתאם להרגשה. מומלץ להתחיל את האימון בשעה היעודה של הזינוק.
  • עליות - יש להקפיד על חימום ושחרור. את העליות לעשות ב 80% יכולת, ירידה בקצב איטי או הליכה להסדרת הדופק. עליה בשיפוע ש 5-10%
  • במידה ומרגישים עומס, עייפות, מומלץ להוריד אימונים ולתת דגש להתאוששות

 

אורן צדקיהו

  • בוגר תואר ראשון בחינוך, אולטרה מרתוניסט מנוסה, מאמן ריצה בכיר, מאמן Outdoor, מאמן מנטאלי וקואוצ'ר. מרצה בקורס מאמני ריצה.
  • מרצה ומנחה סדנאות בתחום הצבת מטרות והגשמת יעדים, שפיתח שיטה פרקטית וייחודית להגשמת יעדים ומִקסום ביצועים, בספורט ובשאר תחומי החיים.
  • "לא קו הסיום הוא המגדיר אותנו כספורטאים וכבני אדם, אלא המסע אותו אנו עושים עד לקו הזינוק".
  • מוזמנים ליצור קשר להתייעצות והתאמת תכנית באופן אישי.
  • אורן צדקיהו 052-6600052     דוא"ל:   Orun.coach@gmail.com

 

 

 

תכנית אימונים ל 30 ק"מ - מרוץ אולטרה מרתון הוקה סובב עמק

שבוע

תאריך

ראשון התאוששות

שני

אימון כוח

שלישי

תנועה

רביעי

איכות

חמישי

נפח / מנוחה

שישי

מנוחה

שבת

נפח ארוך

הערות

17

25.06-01.07

30-45 דק'

קצב קל

אימון כוח

אימון תנועה או מתיחות

טמפו

20 דק חימום

10 דק' טמפו

20 דק' שחרור

45 דק'

קצב קל

מנוחה

12 ק"מ שטח

 

16

02.07-08.07

30-45 דק'

קצב קל

אימון כוח

אימון תנועה או מתיחות

טמפו

20 דק חימום

15 דק' טמפו

20 דק' שחרור

45 דק'

קצב קל

מנוחה

13 ק"מ שטח

 

15

09.07-15.07

30-45 דק'

קצב קל

אימון כוח

אימון תנועה או מתיחות

טמפו

20 דק חימום

20 דק' טמפו

20 דק' שחרור

45 דק'

קצב קל

מנוחה

15 ק"מ שטח

 

14

16.07-22.07

30-45 דק'

קצב קל

אימון כוח

אימון תנועה או מתיחות

טמפו

20 דק חימום

20 דק' טמפו

20 דק' שחרור

45 דק'

קצב קל

מנוחה

12 ק"מ שטח

 

13

23.07-29.07

30-45 דק'

קצב קל

אימון כוח

אימון תנועה או מתיחות

עליות

15 דק' חימום

4*250 מ'

15 דק' שחרור

60 דק'

קצב קל

מנוחה

15 ק"מ שטח

 

12

30.07-05.08

30-45 דק'

קצב קל

אימון כוח

אימון תנועה או מתיחות

עליות

15 דק' חימום

6*250 מ'

15 דק' שחרור

60 דק'

קצב קל

מנוחה

16 ק"מ שטח

 

11

06.08-12.08

30-45 דק'

קצב קל

אימון כוח

אימון תנועה או מתיחות

עליות

15 דק' חימום

8*250 מ'

15 דק' שחרור

60 דק'

קצב קל

מנוחה

18 ק"מ שטח

 

10

13.08-19.08

45 דק'

קצב קל

אימון כוח

אימון תנועה או מתיחות

עליות

15 דק' חימום

4*250 מ'

15 דק' שחרור

45 דק'

קצב קל

מנוחה

12-15 ק"מ שטח

 

 

תכנית אימונים ל 30 ק"מ - מירוץ אולטרה מרתון הוקה סובב עמק

שבוע

תאריך

ראשון התאוששות

שני

אימון כוח

 

שלישי

תנועה

רביעי

איכות

חמישי

נפח / מנוחה

שישי

מנוחה

שבת

נפח ארוך

הערות

9

20.08-26.08

45-60 דק'

קצב קל

אימון כוח

אימון תנועה או מתיחות

עליות

15 דק' חימום

3*400 מ'

15 דק' שחרור

75 דק'

קצב קל

מנוחה

20 ק"מ שטח

 

8

27.08-02.09

45-60 דק'

קצב קל

אימון כוח

אימון תנועה או מתיחות

עליות

15 דק' חימום

4*400 מ'

15 דק' שחרור

75 דק'

קצב קל

מנוחה

21 ק"מ שטח

 

7

03.09-09.09

45-60 דק'

קצב קל

אימון כוח

אימון תנועה או מתיחות

עליות

15 דק' חימום

6*400 מ'

15 דק' שחרור

75 דק'

קצב קל

מנוחה

23 ק"מ שטח

 

6

10.09-16.09

45 דק'

קצב קל

אימון כוח

אימון תנועה או מתיחות

עליות

15 דק' חימום

3*400 מ'

15 דק' שחרור

60-75 דק'

קצב קל

מנוחה

18-20 ק"מ שטח

 

5

17.09-23.09

45-60 דק'

קצב קל

אימון כוח

אימון תנועה או מתיחות

עליות

15 דק' חימום

3*500 מ'

15 דק' שחרור

90 דק'

קצב קל

מנוחה

25 ק"מ שטח

 

4

24.09-30.09

45-60 דק'

קצב קל

אימון כוח

אימון תנועה או מתיחות

עליות

15 דק' חימום

4*500 מ'

15 דק' שחרור

90 דק'

קצב קל

מנוחה

27 ק"מ שטח

 

3

01.10-07.10

45-60 דק'

קצב קל

מנוחה

אימון תנועה או מתיחות

עליות

15 דק' חימום

3*400 מ'

15 דק' שחרור

75-90 דק'

קצב קל

מנוחה

22-24 ק"מ שטח

 

2

08.10-14.10

30-45 דק'

קצב קל

מנוחה

אימון תנועה או מתיחות

עליות

15 דק' חימום

4*400 מ'

15 דק' שחרור

60-75 דק'

קצב קל

מנוחה

20-22 ק"מ שטח

 

1

15.10-21.10

 

45 דק' קצב קל לשלב 5 פעמים 30-60 שנ' מהירות

     

30 ק"מ סובב עמק

   

 

חסות ראשית
חסות משנית
שותפים לדרך
חסות ארד