לפני הסובב

  • אירועים מקדימים
  • תוכנית אימונים
אירועים מקדימים
תוכנית אימונים

 

תיאור הפעילות תאריך יום מרחק ותוכן התכנסות מיקום

ריצת לילהֿ/יום הכנה לסובב - יציאה מרמת ישי - בניין שטרן
         
תדריך ZOOM  - רצי אולטרה - 50 ק"מ ועד 100 ק"מ 17.11.2025 יום שני

 

20:00 ZOOM
תדריך ZOOM  - רצי הטרייל - מקצים 10 ק"מ ועד 42 ק"מ 17.11.2025 יום שני


 

21:00 ZOOM
  • תאריכי ריצות ההכנה יכולים להשתנות, יש לעקוב אחרי הפרסומים

הערות:

  • שעות היציאה לכל ריצה וריצה יתעדכנו בהמשך – אנא השארו מעודכנים.
  • מי שהריצה שלו יוצאת בחושך, חייב להגיע עם פנס ראש.
  • חובה להגיע עם תיקי מים של לפחות 2.5 – 3.00 ליטר מים לכל אחד.
  • חובה לרוץ עם טלפון נייד.
  • הריצה היא על אחריותכם הבלעדית, אין תחנות מים בדרך ואין אמבולנסים. 
  • המסלול יהיה מסומן ברמה שלדית בלבד ולכן יש להיערך מראש עם מסלולים על השעון.
  • הריצה הינה על אחריות הרץ בלבד, אין אמבולנסים, אין רכבי חילוץ וכו'.
  • אנו כולנו מאוד אוהבים את הטבע, אנא עזרו לנו לשמור עליו נקי.

תוכניות אימונים HOKA סובב עמק 2025 בניהול מקצועי של אילן פריש -WETRAIL 

הנחיות כלליות

  • התכנית המצורפת מעניקה מסגרת אימונים בלבד, והיא בגדר הנחיה כללית ומיועדת לבעלי בריאות תקינה והמסוגלים לעמוד בעומסים פיזים שונים.
  • התכנית כתובה כהמלצה כללית בלבד ואינה באה להחליף ייעוץ והכוונה מקצועיים המותאמים באופן אישי.
  • באחריות המתאמן לבצע התאמה אישית לאורח חייו ולמצב כושרו הנוכחי. חובה להתאמן תוך הפעלת שיקול דעת ומתן תשומת לב לתחושות של כאב, עייפות ועומס יתר.
  • התכנית מבוססת על העמסה הדרגתית והתאוששות ומשלבת אימונים עצימים ואימוני התאוששות
  • כעקרון השבוע האחרון בכל חודש מיועד להורדת עומסים, התאוששות וצבירת כוחות (גם נפשיים) להמשך. אין לדלג על שבועות אלה.
  • ניתן להזיז/להחליף את ימי האימון בהתאמה. לפי האילוצים של הרץ, חשוב לשמור על ימי ההתאוששות בין יום ליומיים בשבוע.
  • חשוב ומומלץ מאוד להכיר את מסלול המרוץ ולהתאמן על המסלול כמה שיותר.
  • שימו לב כי יכולת ההעמסה ואופי האימונים שונים בתכלית בשיא הקיץ לעומת חודשי החורף. בחודשי הקיץ הקפידו הקפדה יתרה על שתיה וקצבים המתאימים לעומסי החום
  • התזונה במרחקים הארוכים היא קריטית. חובה לתרגל את התזונה במהלך האימונים הארוכים. לוקח זמן לאמן ולהרגיל את הקיבה לספוג את הקלוריות והנוזלים הדרושים. זה הזמן לנסות, לטעות ולתקן.
  • שינה - חובה להקפיד על כמות נאותה של שעות שינה במהלך תקופת האימונים. זה חלק בלתי נפרד מההתאוששות של הגוף והכנה לאימון הבא.
  • ציוד – חשוב מאוד להתאמן עם הציוד בו תעשו שימוש במהלך המרוץ.
  • ככלל – הקשיבו לגופכם והפעילו תמיד שיקול דעת. ככל שהשבועות יחלפו והעומסים יעלו, כך גם יקטן מרווח הטעויות שתוכלו לתקן בזמן. וכך גם גופכם יהיה פחות סלחן לחוסר שינה והתאוששות נאותה

 

הנחיות ספציפיות

  • אימוני כח – עבודה בעיקר על שרירי הליבה. עבודה על משטחים לא יציבים (בוסו, פיתה וכו..) דגש על פלג גוף תחתון אבל לא לוותר על פלג גוף עליון.
  • אימוני מוביליטי – עבודה על גמישות, הגדלת טווח התנועה, מתיחות.
  • אימוני עליות – אימוני חזרות בעליות קצרות (100 עד 200מ) וארוכות (עד 1000מ) עם משחקי קצבים ומנוחות קצרות בין הסטים. ניתן גם לשלב סטים של תרגילי כח בין החזרות.
  • אינטרוואלים/הפוגות – אימוני סיבולת ומהירות. עדיפות למסלול שטוח, סטרילי, מעגלי למרחק שבין 200 עד 500מ. האימון עצמו הינו תחלופה של מקטעים עצימים (לרוב באיזור סף חומצת החלב) לבין מקטעי מנוחה או מאמץ קל. לרוב המקטעים העצימים יהיו בין 400 ל 1000מ.
  • אימוני פארטלק – משחקי מהירות, עליות וירידות. עדיף בשטח וגם בתוואי טכני, ללא לחץ זמן, ללא מעקב על קצבים. פשוט לכו עם ההרגשה שלכם והאיצו בקטעים קצרים ואז התאוששו לקטעים ארוכים יותר. בעיקר לשאוף שזה יהיה כיף ומהנה
  • אימוני נפח – אלה הם האימונים המהווים מעין סימולציה לתחרות עצמה. ממליץ לגשת לריצות האלה (ארוכות או קצרות ככל שיהיו) בגישה של יום התחרות! עם ציוד מלא ותזונה מתאימה. למדו להתאים את הקצבים למטרות שלכם ביום התחרות.
  • בשבוע התאוששות יהיה יום מנוחה נוסף מעבר לשבועות האחרים
  • השבוע הכללי מורכב מ5 יחידות אימון. ניתן להוסיף יחידה נוספת של קרוס טריינינג (כל פעילות אירובית קלה שאינה ריצה). שימו לב כי בכל שבוע חייב להיות לפחות יום מנוחה אחד.
  • אימוני אמצע השבוע (אימונים 1, 2 ו-3) לא יארכו יותר משעה
  • חודשי העבודה האחרונים (ספטמבר-אוקטובר) הינם חודשים לא פשוטים שבהם העומס "רודף אחריכם", הפעילו שיקול דעת ובמידת הצורך וותרו על אימון אמצע שבוע על מנת למקסם את ההתאוששות שלכם. בחודשים אלה לא יקרה כלום אם תוותרו מידי פעם על אימון עליות או אינטרוואלים.

 

אילן פריש

  • מרצי השטח הבולטים בארץ, יוזם ופועל רבות למען קהילת רצי השטח בארץ. מאמן ריצה החל מ2009. מרתוניסט, טריאתלט, איש ברזל ואולטרא-מרתוניסט.
  • בוגר תחרויות שטח והרים מהקשים בעולם – CCC (2012) , TDS (2013), UT4M (2014), DXT (2018) ועוד...
  • בעלי מועדון WeTrail – מועדון ריצות השטח הגדול בארץ
  • מנהל מקצועי במרוץ סובב עמק
  • בעל תואר ראשון בהנדסת חשמל ואלקטרוניקה מאוניברסיטת תל אביב ותואר שני במנהל עסקים מהמרכז הבניתחומי בהרצליה. בוגר מסלול הכשרת מאמנים (Coaching) במכון אדלר. בוגר הקורס למאמני ריצה וטריאתלון בקמפוס שיאים – ביה”ס למקצועות הספורט באוניברסיטת תל אביב.
  • מוזמנים ליצור קשר והתאמת תוכנית באופן אישי. 0526480649 (במידה ואין מענה אנא השאירו וואטסאפ) מייל : ilan@wetrail.co.il

 

 

 

חסות ראשית
חסות משנית
שותפים לדרך
חסות ארד