מידע למשתתפים

  • תוכנית אימונים
  • ציוד למרוץ
  • אירועים מקדימים
  • הנחיות רפואיות לריצות ארוכות
  • ניקוד בינלאומי
  • תמונות
  • תוצאות
תוכנית אימונים
ציוד למרוץ
אירועים מקדימים
הנחיות רפואיות לריצות ארוכות
ניקוד בינלאומי
תמונות
תוצאות

 

תכנית אימונים ל 66 ק"מ – סובב עמק 2022

יש דרכים רבות להגיע מוכנים אל קו הזינוק ולצלוח את המרוץ בהצלחה והנאה.

מצורפת לשימושכם תכנית אימונים למקצה 66 ק"מ במרוץ סובב עמק.

 

אורן צדקיהו

בוגר תואר ראשון בחינוך, אולטרה מרתוניסט מנוסה, מאמן ריצה בכיר, מאמן Outdoor, מאמן מנטאלי וקואוצ'ר. מרצה בקורס מאמני ריצה.

מרצה ומנחה סדנאות בתחום הצבת מטרות והגשמת יעדים, שפיתח שיטה פרקטית וייחודית להגשמת יעדים ומִקסום ביצועים, בספורט ובשאר תחומי החיים.

"לא קו הסיום הוא המגדיר אותנו כספורטאים וכבני אדם, אלא המסע אותו אנו עושים עד לקו הזינוק".

 

מוזמנים ליצור קשר להתייעצות והתאמת תכנית באופן אישי

אורן צדקיהו 052-6600052          דוא"ל: oren@gfish.co.il 

 

הערות והנחיות:

כללי

התכנית המצורפת מעניקה מסגרת אימונים כללית בלבד ומיועדת לבעלי בריאות תקינה, מנוסים בריצה והמסוגלים לעמוד בעומס הפיזי.

היא כתובה כהמלצה בלבד ואינה באה להחליף ייעוץ והכוונה מקצועיים המותאמים באופן אישי.

באחריות המתאמן לבצע התאמה אישית לאורח חייו ולמצב הכושר הנוכחי.

יש להתאמן תוך הפעלת שיקול דעת ומתן תשומת לב לתחושות של כאב ועייפות.

 

התכנית נמשכת 26 שבועות ומבוססת על 5 ימי אימונים (ניתן להוסיף או להפחית ימי אימונים), ומבוססת על הדרגתיות ומשלבת אימונים עצימים ואימונים קלים.

 

נקודת הפתיחה היא לרצים המסוגלים לעמוד בשבוע אימונים של כ 50-60 ק"מ שבועיים כנקודת פתיחה.

אין לדלג על שבועות ההתאוששות המיועדים להפחת העומס וצבירת כוחות (פיזיים ומנטאליים) להמשך.

ניתן להזיז / להחליף את ימי האימון בהתאמה. יש לשמור על הפרדה בין ימי האימונים העצימים.

מומלץ מאוד להכיר את המסלול ולרוץ בו מספר פעמים – כדאי לנצל את ריצות ההיכרות כאשר יקבעו.

תזונה – יש לתרגל את התזונה במהלך האימונים הארוכים. לוקח זמן לאמן ולהרגיל את הקיבה לספוג את הקלוריות והנוזלים הדרושים. זה הזמן לנסות, לטעות ולתקן.

שינה – יש להקפיד על כמות נאותה של שעות שינה במהלך תקופת האימונים. זה חלק בלתי נפרד מההתאוששות של הגוף והכנה לאימון הבא.

ציוד – יש לנסות ולתרגל את הציוד בו יהיה שימוש במהלך המרוץ.

מומלץ להשתתף בתדריכים (תאריכים יפורסמו בהמשך) ולקרא את המידע מופיע באתר.

 

הגדרות לאימונים:

כל אימון יתחיל בריצה קלה לחימום ויסתיים בריצה קלה לשחרור.

בחימום יש לשלב כ 5 מקטעי ריצה מהירים של 30 שניות, ריצה עם ברכיים גבוהות, עקבים לישבן, צעדי רדיפה, דילוגים, הנפות רגליים לפנים ולאחור וכיו"ב.

התאוששות – קצב ריצה איטי מאוד, יכולת דיבור באופן חופשי, Zone 1-2

קצב קל – ריצה קלה, קצב דיבור שוטף, Zone 2

אימון חלופי / כוח – אופניים, שחייה, קרוס, אימוני כוח יכללו את כל קבוצות השרירים הגדולות (סקוואט, לאנג', בטן, מתח, שכיבות סמיכה וכיו"ב). הדגש בתרגילים יהיה על סבולת ולא משקלים גבוהים. מתיחות – ארוכות ואיטיות.

אימון ימי שישי – להקפיד על 10 דק חימום ושחרור בקצב קל. באמצע, ריצה עצימה, כ 80% מדופק מקסימלי. עצימות גבוה אבל כזו שניתן להחזיק לאורך כל משך הריצה.

נפח ארוך – ריצה בשטח משתנה. עדיף על מתאר הדומה למסלול התחרות. ריצה בקצב קל. ניתן לשלב הליכות בעליות בהתאם להרגשה. מומלץ להתחיל את האימון בשעה היעודה של הזינוק. אימונים בהם מסומן (+) – אימוני גב אל גב. את האימון השני יש לבצע בטווח של 12 שעות מהראשון.

עליות – יש להקפיד על חימום ושחרור. את העליות לעשות במקסימום יכולת (כמעט), ירידה בקצב איטי או הליכה להסדרת הדופק. עליה בשיפוע ש 5-10%

מדרגות – מס' הדקות הרשום זה מספר הדק' העצימות באימון. כל סט מדרגות לבצע ב 80-90% יכולת. ירידה איטית זהירה להסדרת הדופק.

במידה ומרגישים עומס, עייפות, ניתן להוריד את אחד מהאימונים העצימים

**האמור לעיל ולהלן כתובים בלשון זכר מטעמי נוחות בלבד, אך מיועדים לכל המינים.

 

 

 

 

 

ציוד למרוץ – מומלץ וחובה

ציוד חובה למקצים 66, 100, 166 ק"מ בלבד (בדיקת הציוד תתבצע בטראם היציאה למרוץ, בקו הזינוק ובתחנות הרענון)

  • בקבוקי מים או שקית מים בתכולה מינימלית של ליטר אחד
  • טלפון סלולארי אשר יישאר דלוק במהלך המרוץ בכדי לקבל הודעות במהלך כל המרוץ
  • מספר חזה על מספר החזה יהיה טלפון החירום של המרוץ
  • מים ומזון למשך התחרות – ניתן שיהיו גם במתחם המרכזי
  • שמיכת מילוט
  • פנס ראש + סט סוללות נוסף לכל פנס
  • משרוקית        
  • כוס רב פעמית
  • אפליקצית מדא שלי חובה להוריד לטלפון איתו רצים – https://play.google.com/store/apps/details?id=il.org.mda.mymada 
  • סים ישראלי בטלפון בלבד
  • מרדת החשיכה ועד לזריחה הרצים מחויבים לרוץ עם פנס ראש ופנס אדום מהבהב מאחור

 

ציוד חובה למקצה 42 ק"מ ו 33 ק"מ:

  • בקבוקי מים או שקית מים בתכולה מינימלית של ליטר אחד
  • טלפון סלולארי אשר יישאר דלוק במהלך המרוץ בכדי לקבל הודעות במהלך כל המרוץ
  • מספר חזה על מספר החזה יהיה טלפון החירום של המרוץ

 

ציוד חובה למקצים 21 ק"מ  ו 12 ק"מ:

  • בקבוקי מים או שקית מים בתכולה מינימלית של ליטר אחד
  • טלפון סלולארי אשר יישאר דלוק במהלך המרוץ בכדי לקבל הודעות במהלך כל המרוץ
  • מספר חזה על מספר החזה יהיה טלפון החירום של המרוץ

 

ציוד מומלץ

  • משקפי שמש  
  • קרם הגנה  
  • וזלין
  • כובע  
  • ג’לים ומשקאות איזוטוניים  
  • ביגוד ריצה להחלפה
  • שקית לביגוד רטוב  
  • אלתוש  
  • מפת המירוץ (עדיף מנוילנת)
  • פנס ראש רזרבי + סוללות ספייר
  • אגד אלסטי לחבישה
  • בגדים חמים בגדי החלפה ושמיכות קלות להתכסות במקרה הצורך.    
  • שימוש במקלות מותר. שימו לב שבמידה ומחליטים להשתמש במקלות  – ההחלטה תקפה לגבי כל המירוץ וחל איסור על השארת המקלות בתחנות
  • שימוש באוזניות מותר – אך שימו לב שהדבר עלול להקשות עליכם לשים לב לסכנות אפשריות על המסלול.
  • ציוד החובה שמצוין ברשימת הציוד חובה, ייבדק טרם היציאה למרוץ ובמהלכו, רץ שלא יהיה לו הציוד הנדרש או ייתפס במסלול ללא הציוד חובה, ייפסל מיידית!

 

 

 

תיאור הפעילות תאריך יום מקצה ריצה שעת יציאה לריצה  
אירוע השקה הוקה סובב עמק 2022 10.6.2022 שישי 21 ק"מ עם סימון, 12 ק"מ עם סימון ו33 ק"מ ללא סימון על בסיס שעון בלבד 6:00
5:30
5:15

אנחנו גאים לבשר לכם על אירוע השקת HOKA סובב עמק 2022!

יום שישי || 10.6.2022 || מפגש מסובב בעין השופט! מכירים מקרוב את המסלול…

מה מתוכנן לנו?

★ריצת הכנה במסלולי 21 ו-12 ק"מ 

★ה-Open Night של אורן צדקיהו

הקפה מלאה של 33 ק"מ ועוד

★ עמדת מכירה של HOKA, צילומים, הפתעות

>> בשעה 5:30 תצא הריצה במסלול 21 ק"מ

>> בשעה 6:00 תצא הריצה במסלול 12 ק"מ

*המסלול מסומן בצורה שלדית בלבד, חובה על כל משתתף להוריד את המסלול מהאתר לשעון הריצה.

★להרשמה לארוע ההשקה הכנסו לכאן:

https://forms.gle/LN1FE8AQhLEGDSR3A

פרטים נוספים באיוונט שלנו בפייסבוק

שימו ♥️: כל משתתף חייב להביא איתו מים לריצה שיספיקו לו למרחק הדרוש. הריצה הינה באחריות הרצים בלבד, אין אמבולנסים ואין צוותי חילוץ.

*הריצה על אחריותכם הבלעדית*

★ להרשמה למירוץ סובב עמק, הרשמה מוקדמת במחיר מיוחד עד ה31.5.22, הכנסו לאתר >>

https://bit.ly/3qJBIgL

מחכים לכם בסובב!

ריצת הכנה מרכזית לסובב 23.9.2022 שישי 33,21,12 6:00
5:30
5:15

אנחנו יודעים כמה חיכיתם לזה, ואנחנו גאים לבשר על התאריך הנוסף במסגרת ההכנה למסלול HOKA סובב עמק וריצת הכרת המסלול השנייה!

 

יום שישי ||  23.9.22 || נפגשים בסובב!

מה מתוכנן לנו?

 

ריצת הכנה במסלולי 6 ק"מ || 12 ק"מ || 21 ק"מ || 33 ק"מ

 מפגש OpenNight וריצה למקצי האולטרה בהובלת רומן ספיבק!

 

v      בשעה 4:00 תצא הריצה במסלול 33 ק''מ

v      בשעה 6:00 תצא הריצה במסלול 21 ק''מ

v      בשעה 6:00 תצא הריצה במסלול 12 ק''מ

v      בשעה 6:00 תצא הריצה במסלול 6 ק''מ

v      בשעה 1:00 יציאה למקצי האולטרה

*המסלול מסומן בצורה שלדית בלבדחובה על כל משתתף להוריד את המסלול מהאתר לשעון הריצה.

מסלול 33 לא יהיה מסומן - הריצה היא לפי מסלול בשעון במסגרת מסלול פתוח, ללא הזנקה.

*מקצי האולטרה – הרצים יצאו לשני סיבובים או סיבוב וחצי בהתאם לתכנית שלהם ||  רצי האולטרה מוזמנים בחצות למפגש ונשנושים עם אורן צדקיהו ורומן ספיבק   ||  יציאה לריצה בשעה 1:00   ||  פירוט ומידע נוסף בקבוצות הוואטסאפ של רצי האולטרה.

*הריצה היא בחינם אך יש להרשם בקישור המצורף.

*כל משתתף חייב להביא איתו מים לריצה שיספיקו לו למרחק הדרוש.

* הריצה הינה באחריות הרצים בלבד, אין אמבולנסים ואין צוותי חילוץ.

מחכים לכם בסובב!

להרשמה לריצת ההכנה הכנסו לכאן:

https://bit.ly/3CVrtNw

 להרשמה למירוץ HOKA  סובב עמק הכנסו לאתר

שימו לב - הרשמה במחיר מיוחד עד ה10.9  >>

הערות:

שעות היציאה לכל ריצה וריצה יתעדכנו בהמשך – אנא השארו מעודכנים.

מי שהריצה שלו יוצאת בחושך, חייב להגיע עם פנס ראש.

חובה להגיע עם תיקי מים של לפחות 2.5 – 3.00 ליטר מים לכל אחד.
חובה לרוץ עם טלפון נייד.
הריצה היא על אחריותכם הבלעדית, אין תחנות מים בדרך ואין אמבולנסים. 

המסלול יהיה מסומן ברמה שלדית בלבד ולכן יש להיערך מראש עם מסלולים על השעון.

בסיום הריצה נבצע פריסה, באחריות כל אחד להביא כיבוד, מלוחים, מתוקים, שתיה.

הריצה הינה על אחריות הרץ בלבד, אין אמבולנסים, אין רכבי חילוץ וכו'.

מי שהריצה שלו יוצאת בחושך, חייב להגיע עם פנס ראש.

אנו כולנו מאוד אוהבים את הטבע, אנא עזרו לנו לשמור עליו נקי.

 

 

הנחיות בטיחות רצים – מרוץ סובב עמק 2022

להלן הנחיות בריאות לרצים מתוך ”אמות מידה לקיום אירועי ספורט לריצות ארוכות” (משרד הבריאות, 2013)

ההכנה בנושא השתייה צריכה להתחיל יום-יומיים קודם למרוץ, בכדי להגיע למרוץ רווים.

הכנה למרוצים במרחקים השונים

השתתפות בריצות ארוכות (מעל 10 ק”מ) מחייבת הכנה מדוקדקת לאורך זמן. כחלק משגרת האימונים. על הרץ להכיר את גופו ומגבלותיו ולזהות סימני מצוקה אפשריים, כך שבהגיעו למרוץ הוא:

 א. הכין עצמו באמצעות אימונים מתאימים למרחק הרלוונטי בו הוא משתתף

ב. יזהה בזמן הריצה אותות מצוקה שהגוף משדר ויפסיק את הריצה טרם ההתמוטטות.

אין לרוץ במרוצים מרחקים הגדולים מאלה שהמשתתף הכין עצמו באימונים. לדוגמא: מי שמתאמן לריצת 10 ק”מ לא יתחרה במרוץ ארוך יותר.

השתתפות בריצת חצי מרתון מומלצת לאחר ביצוע של לפחות 3 ריצות של 10 ק”מ שבוצעו בשנתיים שלפני ריצת חצי המרתון. השתתפות בריצת מרתון מומלצת לאחר השתתפות בלפחות 2 מרוצי חצאי מרתון שהתרחשו בשנתיים שלפני ריצת המרתון.

כללי התנהגות בסיסיים להשתתפות במרוצים למרחקים ארוכים:

1. מומלץ להיבדק אצל רופא המשפחה בטרם התחלת האימונים. הבדיקה צריכה לכלול גם תרשים

אק”ג בכדי לשלול מומים לבביים מולדים.

2. מומלץ להתייעץ על תכניות האימון עם מאמן שהוסמך לכך.

3. מומלץ להתאמן בקבוצת ריצה עם מאמן.

4. במקרה של פציעה או מחלה, כל יום ש”הלך לאיבוד” מצריך 2 ימי אימון חזרה לאחור בתוכנית

האימונים.

5. אם הרץ לקה במחלה מלווה בחום, או בקלקול קיבה או שלשול, בשבוע שלפני המרוץ– אין

להשתתף במרוץ בכלל ולהתייעץ עם בעל מקצוע על תכנית חזרה לאימונים.

ההנחיות הכלליות הן:

48 שעות לפני המרוץ

1) להגביר אכילת פחמימות מסוג פסטה, או אורז או תפוחי -אדמה או בננות – כל זאת גורם

להגברה של אגירת הנוזלים בגוף (1 גרם גליקוגן אוגר איתו 2.7 גרם מים)

2) להמליח את האוכל מעט יותר מהרגיל, עוד גורם להגברה של אגירת הנוזלים בגוף יחד עם

המלחים (מלחים, שנפלטים עם הזיעה במשך הריצה)

3) לא להגזים בשתיית קפה ומשקאות אלכוהוליים שמגבירים הפרשת נוזלים מהגוף

4) לשתות 500 סמ”ק מים שעתיים לפני הזינוק

5) לקחת לאזור הזינוק בקבוק מים חצי ליטר נוסף ולשתות בלגימות קטנות עד רגע הזינוק

בזמן הריצה:

יש לשתות מים בכל תחנה. בתנאי חום, יש גם לשפוך מים על הראש ועל הגוף ולהצטנן במתזי מים לאורך המסלול. כמות המים שיש לשתות במהלך הריצה צריכה להתאים לכמות האובדת בזיעה, כפי שחושב במסגרת האימונים (ראה לעיל). אין לשתות מעבר לכך, בשל הסכנה להתפתחות תת-נתרן בנסיוב (היפונתרמיה). קצב השתייה המומלץ 7מ”ל/ק”ג/שעה לגברים (לאדם השוקל 70 ק”ג כחצי ליטר  לשעה) ו- 6 מ”ל/ק”ג/שעה לנשים. בנוסף יש להוסיף עוד כ- 100-300 מ”ל לשעה על פי קצב ההזעה ובהתאם לתנאי מזג האוויר.

אחרי הריצה:

יש לשתות מים בהתאם לצורך. כמוסבר לעיל מומלץ להישקל לפני הריצה ואחריה (ללא בגדים, שספוגים בהרבה זיעה) בכדי להעריך את נפח הנוזלים שאבד במהלך הריצה. כל ירידה של 1 ק”ג מהמשקל שלפני הריצה מחייב לשתות 1 ליטר מים (לא יותר!).

הידעתם.ן?

השתתפות ב HOKA סובב עמק 2022 מקנה לכם.ן גם ניקוד בינלאומי 🌎

סובב עמק מכיל גם ניקוד ITRA וגם– UTMB!

* הניקוד יינתן למי שירשום את שמו באנגלית בעת ההרשמה למרוץ.

 

 

לחץ על ערוך על מנת לערוך תוכן זה

חסות פלטינה
חסות זהב
חסות כסף
חסות ארד