להרשמה
תוכנית אימונים

 

תוכניות אימונים HOKA סובב עמק 2025 בניהול מקצועי של דוד פוגל

דבר המנהל המקצועי: כך תתאמנו לסובב עמק 2026

רצות ורצים יקרים, לקראת המרוץ שיתקיים ב-5-6 לנובמבר 2026, הכנו עבורכם תוכניות אימון מקצועיות המותאמות לתוואי השטח הייחודי של העמק.

הנחות עבודה:

למי התוכנית מיועדת? התוכנית היא גנרית ומיועדת לרצי "פינישר" – כאלו שמטרתם העיקרית היא לסיים את המרחק הנבחר בביטחון ובבריאות.

נקודת מוצא: התוכנית מניחה שאתם מגיעים עם בסיס ריצה מינימלי (כ-40 ק"מ שבועיים למקצים הארוכים).

מתי מתחילים? ב-1 ליוני. התוכנית בנויה על ציר זמן של 22 שבועות.

סוגי האימונים בתוכנית:

אימון עליות: נועד לבניית כוח שריר. העליות הן ה"ביטוח" שלכם נגד פציעות שחיקה.

אינטרוולים/פרטלק: אימוני מהירות משתנה. בתוכנית מוגדר מרחק הריצה המהירה.

זמן מנוחה באינטרוולים: המנוחה תתבצע בהליכה או בריצה קלה מאוד (ג'וג). בדרך כלל זמן המנוחה יהיה כחצי מזמן הריצה המהירה, אלא אם צוין אחרת.

ריצת רצף (Tempo): ריצה בקצב קבוע ומאומץ מעט שמדמה את קצב המרוץ.

הריצה הארוכה: הלב של התוכנית. מטרתה להרגיל את הגוף לזמן ממושך על הרגליים. במקצה ה-100 ק"מ יבוצעו ריצות "גב אל גב" (שישי ושבת ברצף).

טווחי דופק (Zones):

Zone 1-2 (50-70%): קצב קל מאוד. ניתן לדבר בחופשיות (ריצות נפח והתאוששות).

Zone 3 (70-80%): קצב בינוני. הדיבור הופך למקוטע (ריצות רצף).

Zone 4 (80-90%): קצב מאמץ חזק. קשה לדבר (אימוני איכות ואינטרוולים).

Zone 5 (90-100%): מאמץ מקסימלי לזמן קצר (ספרינטים או עליות קצרות).

חימום ושחרור (חובה בכל אימון איכות):

לפני: 3 ק"מ ריצה קלה מאוד + תרגילי חימום דינמיים.

אחרי: 2 ק"מ ריצה קלה מאוד (שחרור) ומתיחות קלות.

 

שאלות ותשובות נפוצות (FAQ):

מה עושים אם החמצתי אימון? אם החמצתם אימון אחד, המשיכו הלאה. אל תנסו "לדחוס" שני אימונים ביום אחד. אם החמצתם שבוע שלם (מחלה/מילואים), חזרו שבוע אחד אחורה בתוכנית.

האם חייבים לרוץ את כל האימונים בשטח? לא. את אימוני האיכות והעליות ניתן לבצע בכביש או במסילה. מומלץ לבצע לפחות את הריצות הארוכות (שישי/שבת) בשטח כדי להרגיל את הגוף לתוואי.

למה יש שבועות התאוששות? הגוף מתחזק בזמן המנוחה, לא בזמן האימון. שבועות ההתאוששות הם קריטיים למניעת פציעות ולספיגת האימונים שביצעתם.

אפשר להזיז את ימי האימונים? כן. ניתן להזיז את ימי האימון בהתאם ללו"ז האישי שלכם, בתנאי ששמרתם על יום מנוחה או ריצה קלה מאוד בין שני אימוני איכות.

נתראה על קו הזינוק!

 

הנחיות כלליות

  • התכנית המצורפת מעניקה מסגרת אימונים בלבד, והיא בגדר הנחיה כללית ומיועדת לבעלי בריאות תקינה והמסוגלים לעמוד בעומסים פיזים שונים.
  • התכנית כתובה כהמלצה כללית בלבד ואינה באה להחליף ייעוץ והכוונה מקצועיים המותאמים באופן אישי.
  • באחריות המתאמן לבצע התאמה אישית לאורח חייו ולמצב כושרו הנוכחי. חובה להתאמן תוך הפעלת שיקול דעת ומתן תשומת לב לתחושות של כאב, עייפות ועומס יתר.
  • התכנית מבוססת על העמסה הדרגתית והתאוששות ומשלבת אימונים עצימים ואימוני התאוששות
  • כעקרון השבוע האחרון בכל חודש מיועד להורדת עומסים, התאוששות וצבירת כוחות (גם נפשיים) להמשך. אין לדלג על שבועות אלה.
  • ניתן להזיז/להחליף את ימי האימון בהתאמה. לפי האילוצים של הרץ, חשוב לשמור על ימי ההתאוששות בין יום ליומיים בשבוע.
  • חשוב ומומלץ מאוד להכיר את מסלול המרוץ ולהתאמן על המסלול כמה שיותר.
  • שימו לב כי יכולת ההעמסה ואופי האימונים שונים בתכלית בשיא הקיץ לעומת חודשי החורף. בחודשי הקיץ הקפידו הקפדה יתרה על שתיה וקצבים המתאימים לעומסי החום
  • התזונה במרחקים הארוכים היא קריטית. חובה לתרגל את התזונה במהלך האימונים הארוכים. לוקח זמן לאמן ולהרגיל את הקיבה לספוג את הקלוריות והנוזלים הדרושים. זה הזמן לנסות, לטעות ולתקן.
  • שינה - חובה להקפיד על כמות נאותה של שעות שינה במהלך תקופת האימונים. זה חלק בלתי נפרד מההתאוששות של הגוף והכנה לאימון הבא.
  • ציוד – חשוב מאוד להתאמן עם הציוד בו תעשו שימוש במהלך המרוץ.
  • ככלל – הקשיבו לגופכם והפעילו תמיד שיקול דעת. ככל שהשבועות יחלפו והעומסים יעלו, כך גם יקטן מרווח הטעויות שתוכלו לתקן בזמן. וכך גם גופכם יהיה פחות סלחן לחוסר שינה והתאוששות נאותה

 

הנחיות ספציפיות

  • אימוני כח – עבודה בעיקר על שרירי הליבה. עבודה על משטחים לא יציבים (בוסו, פיתה וכו..) דגש על פלג גוף תחתון אבל לא לוותר על פלג גוף עליון.
  • אימוני מוביליטי – עבודה על גמישות, הגדלת טווח התנועה, מתיחות.
  • אימוני עליות – אימוני חזרות בעליות קצרות (100 עד 200מ) וארוכות (עד 1000מ) עם משחקי קצבים ומנוחות קצרות בין הסטים. ניתן גם לשלב סטים של תרגילי כח בין החזרות.
  • אינטרוואלים/הפוגות – אימוני סיבולת ומהירות. עדיפות למסלול שטוח, סטרילי, מעגלי למרחק שבין 200 עד 500מ. האימון עצמו הינו תחלופה של מקטעים עצימים (לרוב באיזור סף חומצת החלב) לבין מקטעי מנוחה או מאמץ קל. לרוב המקטעים העצימים יהיו בין 400 ל 1000מ.
  • אימוני פארטלק – משחקי מהירות, עליות וירידות. עדיף בשטח וגם בתוואי טכני, ללא לחץ זמן, ללא מעקב על קצבים. פשוט לכו עם ההרגשה שלכם והאיצו בקטעים קצרים ואז התאוששו לקטעים ארוכים יותר. בעיקר לשאוף שזה יהיה כיף ומהנה
  • אימוני נפח – אלה הם האימונים המהווים מעין סימולציה לתחרות עצמה. ממליץ לגשת לריצות האלה (ארוכות או קצרות ככל שיהיו) בגישה של יום התחרות! עם ציוד מלא ותזונה מתאימה. למדו להתאים את הקצבים למטרות שלכם ביום התחרות.
  • בשבוע התאוששות יהיה יום מנוחה נוסף מעבר לשבועות האחרים
  • השבוע הכללי מורכב מ5 יחידות אימון. ניתן להוסיף יחידה נוספת של קרוס טריינינג (כל פעילות אירובית קלה שאינה ריצה). שימו לב כי בכל שבוע חייב להיות לפחות יום מנוחה אחד.
  • אימוני אמצע השבוע (אימונים 1, 2 ו-3) לא יארכו יותר משעה
  • חודשי העבודה האחרונים (ספטמבר-אוקטובר) הינם חודשים לא פשוטים שבהם העומס "רודף אחריכם", הפעילו שיקול דעת ובמידת הצורך וותרו על אימון אמצע שבוע על מנת למקסם את ההתאוששות שלכם. בחודשים אלה לא יקרה כלום אם תוותרו מידי פעם על אימון עליות או אינטרוואלים.
  •  למתאמנים  ל - 50 ק״מ - שימו לב כי ריצות הנפח מפוצלות בחודשים אלה. על מנת לפזר את העומס ולהפחית סיכון לפציעה. במידה ויש לכם כבר את הניסיון והפז"מ ברגליים ניתן לשנות גישה ולאחד את הריצות. הפעילו שיקול דעת!

10 ק״מ - 

שבוע תאריך (יום א') אימון 1: עליות  אימון 2:   אימון 3: קלה/שטח (Z2) אימון 4:  ארוכה הערות
1 7.יוני עליות: 6X200m 40 דק' קל 30 דק' קל 5 ק"מ  
2 14.יוני אינטרוולים: 8X400m 40 דק' קל 30 דק' קל 6 ק"מ  
3 21.יוני עליות: 8X200m 45 דק' קל 30 דק' קל 7 ק"מ  
4 28.יוני מתגברות: 5 ק"מ + 4X100m 30 דק' קל מנוחה 5 ק"מ התאוששות
5 5.יולי רצף: 4 ק"מ Z3 45 דק' קל 30 דק' קל 7 ק"מ  
6 12.יולי עליות: 6X300m 45 דק' קל 30 דק' קל 8 ק"מ  
7 19.יולי פרטלק: 10X(1' מהיר/1' קל) 50 דק' קל 30 דק' קל 9 ק"מ  
8 26.יולי מתגברות: 6 ק"מ + 5X100m 35 דק' קל מנוחה 6 ק"מ התאוששות
9 2.אוג׳ אינטרוולים: 5X800m 50 דק' קל 30 דק' קל 8 ק"מ  
10 9.אוג׳ עליות: 8X300m 50 דק' קל 30 דק' קל 9 ק"מ  
11 16.אוג׳ רצף: 6 ק"מ Z3 55 דק' קל 30 דק' קל 9 ק"מ  
12 23.אוג׳ אינטרוולים: 4X1000m 40 דק' קל מנוחה 7 ק"מ התאוששות
13 30.אוג׳ עליות: 10X200m פרטלק: 10X(1' מהיר/1' קל) 30 דק' קל 8 ק"מ  
14 6.ספט׳ עליות: 12X200m אינטרוולים: 6X800m 35 דק' קל 9 ק"מ  
15 13.ספט׳ עליות: 8X400m רצף: 7 ק"מ Z3 חזק 35 דק' קל 9 ק"מ  
16 20.ספט׳ עליות: 4X400m מתגברות: 6 ק"מ מנוחה 7 ק"מ התאוששות
17 27.ספט׳ עליות: 6X600m אינטרוולים: 5X1000m 40 דק' קל 9 ק"מ סימולציה א'
18 4.אוק׳ עליות: 4X200m קל מתגברות: 7 ק"מ 40 דק' קל 8 ק"מ  
19 11.אוק׳ עליות: 6X400m רצף: 5 ק"מ קצב מרוץ מנוחה 10 ק"מ  המסכמת!
20 18.אוק׳ עליות: 4X200m פרטלק קל: 8X(30" מהיר) 30 דק' קל 7 ק"מ טייפר
21 25.אוק׳ עליות: 3X400m קל חידוד: 3 ק"מ קצב מרוץ מנוחה 5 ק"מ  
22 1.נוב׳ 30 דק' קל הנעה: 4 ק"מ + מתגברות מנוחה המרוץ! בהצלחה!

 

21 ק״מ

שבוע תאריך (יום א') אימון 1: עליות  אימון 2: איכות  אימון 3: קלה/שטח (Z2) אימון 4:  ארוכה הערות
1 7.יוני 6X200m (Z5) אינטרוולים: 8X400m (Z4) 40 דק' 10 ק"מ בסיס
2 14.יוני 8X200m (Z5) פרטלק: 10X(1' מהיר / 1' קל) 45 דק' 12 ק"מ  
3 21.יוני 5X400m (Z4) רצף: 5 ק"מ Z3 50 דק' 14 ק"מ  
4 28.יוני 4X200m (Z4) אינטרוולים: 6X400m (Z4) 30 דק' 10 ק"מ התאוששות 1 
5 5.יולי 6X300m (Z4) פרטלק: 6X(2' מהיר / 1' קל) 50 דק' 14 ק"מ בנייה
6 12.יולי 8X300m (Z4) אינטרוולים: 5X800m (Z4) 55 דק' 15 ק"מ  
7 19.יולי 5X500m (Z4) רצף: 7 ק"מ Z3 60 דק' 16 ק"מ  
8 26.יולי 4X300m (Z4) פרטלק: 8X(400m Z4 / 200m Z2) 40 דק' 12 ק"מ התאוששות 2 
9 2.אוג׳ 8X400m (Z4) אינטרוולים: 6X800m (Z4) 60 דק' 15 ק"מ נפח עולה
10 9.אוג׳ 10X400m (Z4) פרטלק: 10X(500m Z4 / 500m Z2) 65 דק' 16 ק"מ  
11 16.אוג׳ 5X600m (Z4) רצף: 9 ק"מ Z3 70 דק' 17 ק"מ  
12 23.אוג׳ 5X400m (Z4) אינטרוולים: 4X800m (Z4) 45 דק' 14 ק"מ התאוששות 3 
13 30.אוג׳ 10X400m (Z4) פרטלק: 4X(1.5km Z4 / 500m Z2) 70 דק' 16 ק"מ  
14 6.ספט׳ 6X600m (Z4) אינטרוולים: 4X1200m (Z4) 75 דק' 17 ק"מ  
15 13.ספט׳ 5X800m (Z4) רצף: 10 ק"מ Z3 80 דק' 18 ק"מ  
16 20.ספט׳ 4X500m (Z4) פרטלק: 12X(400m Z4 / 200m Z2) 50 דק' 15 ק"מ התאוששות 4 
17 27.ספט׳ 6X800m (Z4) רצף: 12 ק"מ Z3 80 דק' 19 ק"מ סימולציה א'
18 4.אוק׳ 4X400m (Z4) אינטרוולים: 10X400m (Z4) 45 דק' 12 ק"מ הכנה למסכמת
19 11.אוק׳ 8X400m (Z4) רצף: 8 ק"מ Z3 חזק 60 דק' 19 ק"מ המסכמת!
20 18.אוק׳ 4X200m (Z5) פרטלק: 10X(200m מהיר) 40 דק' 12 ק"מ טייפר
21 25.אוק׳ 4X400m (Z4) חידוד: 4 ק"מ קצב מרוץ 30 דק' 8 ק"מ  
22 1.נוב׳ 3X200m (Z4) הנעה: 4 ק"מ קל + מתגברות מנוחה המרוץ! בהצלחה!

 

42 ק״מ 

שבוע תאריך (יום א') אימון 1: עליות  אימון 2: קלה (Z2) אימון 3: איכות  אימון 4: ארוכה אימון 5:שחרור (Z2) הערות
1 7.יוני 8X200m (Z5) 50 דק' פרטלק: 10X(1' מהיר / 1' קל) 16 ק"מ 50 דק' בסיס
2 14.יוני 10X200m (Z5) 55 דק' אינטרוולים: 6X800m (Z4) 18 ק"מ 50 דק'  
3 21.יוני 6X400m (Z4) 60 דק' רצף: 6 ק"מ Z3 20 ק"מ 50 דק'  
4 28.יוני 4X200m (Z4) 40 דק' אינטרוולים: 4X800m (Z4) 12 ק"מ 50 דק' התאוששות 1
5 5.יולי 8X300m (Z4) 60 דק' פרטלק: 8X(2' מהיר / 1' קל) 22 ק"מ 50 דק'  
6 12.יולי 10X300m (Z4) 65 דק' אינטרוולים: 5X1200m (Z4) 24 ק"מ 50 דק'  
7 19.יולי 6X500m (Z4) 70 דק' רצף: 8 ק"מ Z3 26 ק"מ 50 דק'  
8 26.יולי 5X300m (Z4) 45 דק' פרטלק: 6X(400m Z4 / 200m Z2) 16 ק"מ 50 דק' התאוששות 2
9 2.אוג׳ 10X400m (Z4) 70 דק' אינטרוולים: 6X1000m (Z4) 28 ק"מ 50 דק'  
10 9.אוג׳ 12X400m (Z4) 75 דק' פרטלק: 5X(1km מהיר / 500m קל) 30 ק"מ 50 דק'  
11 16.אוג׳ 6X600m (Z4) 80 דק' רצף: 10 ק"מ Z3 32 ק"מ 50 דק'  
12 23.אוג׳ 6X400m (Z4) 50 דק' אינטרוולים: 4X1000m (Z4) 18 ק"מ 50 דק' התאוששות 3
13 30.אוג׳ 12X400m (Z4) 80 דק' אינטרוולים: 4X2000m (Z4) 32 ק"מ 50 דק'  
14 6.ספט׳ 8X600m (Z4) 85 דק' פרטלק: 4X(2km Z4 / 1km Z2) 34 ק"מ 50 דק'  
15 13.ספט׳ 6X800m (Z4) 90 דק' רצף: 12 ק"מ Z3 34 ק"מ 50 דק'  
16 20.ספט׳ 5X500m (Z4) 55 דק' פרטלק: 10X(500m מהיר / 500m קל) 20 ק"מ 50 דק' התאוששות 4
17 27.ספט׳ 8X800m (Z4) 90 דק' רצף: 14 ק"מ Z3 34 ק"מ 50 דק' סימולציה א'
18 4.אוק׳ 4X400m (Z4) 50 דק' אינטרוולים: 3X1600m (Z4) 18 ק"מ 50 דק' הכנה למסכמת
19 11.אוק׳ 10X400m (Z4) 70 דק' רצף: 10 ק"מ Z3 36 ק"מ 50 דק' המסכמת!
20 18.אוק׳ 5X200m (Z5) 50 דק' פרטלק קל: 8X(200m מהיר) 16 ק"מ 50 דק' טייפר
21 25.אוק׳ 4X400m (Z4) 40 דק' חידוד: 4 ק"מ Z3 גבוה 10 ק"מ 50 דק'  
22 1.נוב׳ 3X200m (Z4) 30 דק' הנעה: 5 ק"מ קל + מתגברות המרוץ! - בהצלחה!

 

50 ק״מ 

שבוע תאריך (יום א') אימון 1: עליות  אימון 2: קלה (Z2) אימון 3: איכות  אימון 4: ארוכה אימון 5:שחרור (Z2) הערות
1 7.יוני 8X200m (Z5) 50 דק' פרטלק: 10X(1' מהיר / 1' קל) 16 ק"מ 50 דק' בסיס
2 14.יוני 10X200m (Z5) 55 דק' אינטרוולים: 6X800m (Z4) 18 ק"מ 50 דק'  
3 21.יוני 6X400m (Z4) 60 דק' רצף: 6 ק"מ Z3 20 ק"מ 50 דק'  
4 28.יוני 4X200m (Z4) 40 דק' אינטרוולים: 4X800m (Z4) 12 ק"מ 50 דק' התאוששות 1
5 5.יולי 8X300m (Z4) 60 דק' פרטלק: 8X(2' מהיר / 1' קל) 22 ק"מ 50 דק'  
6 12.יולי 10X300m (Z4) 65 דק' אינטרוולים: 5X1200m (Z4) 24 ק"מ 50 דק'  
7 19.יולי 6X500m (Z4) 70 דק' רצף: 8 ק"מ Z3 26 ק"מ 50 דק'  
8 26.יולי 5X300m (Z4) 45 דק' פרטלק: 6X(400m Z4 / 200m Z2) 16 ק"מ 50 דק' התאוששות 2
9 2.אוג׳ 10X400m (Z4) 70 דק' אינטרוולים: 6X1000m (Z4) 28 ק"מ 50 דק'  
10 9.אוג׳ 12X400m (Z4) 75 דק' פרטלק: 5X(1km מהיר / 500m קל) 30 ק"מ 50 דק'  
11 16.אוג׳ 6X600m (Z4) 80 דק' רצף: 10 ק"מ Z3 32 ק"מ 50 דק'  
12 23.אוג׳ 6X400m (Z4) 50 דק' אינטרוולים: 4X1000m (Z4) 18 ק"מ 50 דק' התאוששות 3
13 30.אוג׳ 12X400m (Z4) 80 דק' אינטרוולים: 4X2000m (Z4) 34 ק"מ 50 דק'  
14 6.ספט׳ 8X600m (Z4) 85 דק' פרטלק: 4X(2km Z4 / 1km Z2) 36 ק"מ 50 דק'  
15 13.ספט׳ 6X800m (Z4) 90 דק' רצף: 12 ק"מ Z3 38 ק"מ 50 דק'  
16 20.ספט׳ 5X500m (Z4) 55 דק' פרטלק: 10X(500m מהיר / 500m קל) 20 ק"מ 50 דק' התאוששות 4
17 27.ספט׳ 8X800m (Z4) 90 דק' רצף: 14 ק"מ Z3 36 ק"מ 50 דק' סימולציה א'
18 4.אוק׳ 4X400m (Z4) 50 דק' אינטרוולים: 3X1600m (Z4) 18 ק"מ 50 דק' הכנה למסכמת
19 11.אוק׳ 10X400m (Z4) 70 דק' רצף: 10 ק"מ Z3 40 ק"מ 50 דק' המסכמת!
20 18.אוק׳ 5X200m (Z5) 50 דק' פרטלק קל: 8X(200m מהיר) 16 ק"מ 50 דק' טייפר
21 25.אוק׳ 4X400m (Z4) 40 דק' חידוד: 4 ק"מ Z3 גבוה 10 ק"מ 50 דק'  
22 1.נוב׳ 3X200m (Z4) 30 דק' הנעה: 5 ק"מ קל + מתגברות המרוץ! - בהצלחה!

 

100 ק״מ 

 

שבוע תאריך (יום א') אימון 1: עליות  אימון 2: קלה (Z2) אימון 3: איכות  אימון 4: B2B א' אימון 5: B2B ב' הערות
1 7.יוני 10X200m (Z5) 60 דק' פרטלק: 8X(500m Z4 / 500m Z2) 15 ק"מ 10 ק"מ בסיס
2 14.יוני 12X200m (Z5) 65 דק' אינטרוולים: 5X1000m (Z4) 18 ק"מ 12 ק"מ  
3 21.יוני 8X400m (Z4) 70 דק' רצף: 8 ק"מ Z3 20 ק"מ 15 ק"מ  
4 28.יוני 6X200m (Z4) 45 דק' אינטרוולים: 4X1000m (Z4) 12 ק"מ 8 ק"מ התאוששות 1
5 5.יולי 10X300m (Z4) 70 דק' פרטלק: 10X(400m Z4 / 400m Z2) 22 ק"מ 18 ק"מ בנייה
6 12.יולי 12X300m (Z4) 75 דק' אינטרוולים: 6X1200m (Z4) 25 ק"מ 20 ק"מ  
7 19.יולי 8X500m (Z4) 80 דק' רצף: 10 ק"מ Z3 28 ק"מ 22 ק"מ  
8 26.יולי 6X300m (Z4) 50 דק' פרטלק: 6X(600m Z4 / 400m Z2) 15 ק"מ 10 ק"מ התאוששות 2 
9 2.אוג׳ 10X400m (Z4) 80 דק' פרטלק: 6X(1km Z4 / 500m Z2) 30 ק"מ 20 ק"מ עצימות עולה
10 9.אוג׳ 12X400m (Z4) 85 דק' אינטרוולים: 6X1600m (Z4) 32 ק"מ 22 ק"מ  
11 16.אוג׳ 6X800m (Z4) 90 דק' רצף: 12 ק"מ Z3 35 ק"מ 22 ק"מ  
12 23.אוג׳ 5X400m (Z4) 60 דק' אינטרוולים: 4X1200m (Z4) 18 ק"מ 12 ק"מ התאוששות 3 
13 30.אוג׳ 12X400m (Z4) 90 דק' פרטלק: 10X(600m Z4 / 400m Z2) 38 ק"מ 25 ק"מ  
14 6.ספט׳ 10X500m (Z4) 95 דק' אינטרוולים: 4X3000m (Z3-Z4) 40 ק"מ 25 ק"מ  
15 13.ספט׳ 8X600m (Z4) 100 דק' רצף: 14 ק"מ Z3 42 ק"מ 25 ק"מ  
16 20.ספט׳ 6X500m (Z4) 60 דק' פרטלק: 5X(1km Z4 / 1km Z2) 20 ק"מ 15 ק"מ התאוששות 4 
17 27.ספט׳ 8X800m (Z4) 100 דק' אירובי עצים: 15 ק"מ Z3 45 ק"מ 25 ק"מ סימולציה א'
18 4.אוק׳ 4X400m (Z4) 50 דק' אינטרוולים: 3X2000m (Z4) 20 ק"מ 10 ק"מ הכנה למסכמת
19 11.אוק׳ 10X400m (Z4) 80 דק' רצף: 12 ק"מ Z3 50 ק"מ 25 ק"מ המסכמת!
20 18.אוק׳ 5X200m (Z5) 60 דק' פרטלק קל: 6X(200m מהיר) 20 ק"מ 10 ק"מ תחילת טייפר
21 25.אוק׳ 4X400m (Z4) 45 דק' חידוד: 5 ק"מ Z3 גבוה 12 ק"מ 8 ק"מ חידוד
22 1.נוב׳ 3X200m (Z4) 30 דק' הנעה: 5 ק"מ קל + מתגברות המרוץ! המרוץ! בהצלחה!

 

 

 

 

 

שותפים לדרך
חסויות
שותפים לדרך
חסויות
כל הזכויות שמורות לחברת ג.ש.נ יזמות והפקה בע"מ - גולדפיש © | 2026

 מייל לצור קשר: sovevemekum@gmail.com

תמונה ללא תיאור תמונה ללא תיאור תמונה ללא תיאורתמונה ללא תיאור