תכנית אימונים ל 66 ק"מ – סובב עמק 2022

יש דרכים רבות להגיע מוכנים אל קו הזינוק ולצלוח את המרוץ בהצלחה והנאה.

מצורפת לשימושכם תכנית אימונים למקצה 66 ק"מ במרוץ סובב עמק.

 

אורן צדקיהו

בוגר תואר ראשון בחינוך, אולטרה מרתוניסט מנוסה, מאמן ריצה בכיר, מאמן Outdoor, מאמן מנטאלי וקואוצ'ר. מרצה בקורס מאמני ריצה.

מרצה ומנחה סדנאות בתחום הצבת מטרות והגשמת יעדים, שפיתח שיטה פרקטית וייחודית להגשמת יעדים ומִקסום ביצועים, בספורט ובשאר תחומי החיים.

"לא קו הסיום הוא המגדיר אותנו כספורטאים וכבני אדם, אלא המסע אותו אנו עושים עד לקו הזינוק".

 

מוזמנים ליצור קשר להתייעצות והתאמת תכנית באופן אישי

אורן צדקיהו 052-6600052          דוא"ל: [email protected].Com

 

הערות והנחיות:

כללי

התכנית המצורפת מעניקה מסגרת אימונים כללית בלבד ומיועדת לבעלי בריאות תקינה, מנוסים בריצה והמסוגלים לעמוד בעומס הפיזי.

היא כתובה כהמלצה בלבד ואינה באה להחליף ייעוץ והכוונה מקצועיים המותאמים באופן אישי.

באחריות המתאמן לבצע התאמה אישית לאורח חייו ולמצב הכושר הנוכחי.

יש להתאמן תוך הפעלת שיקול דעת ומתן תשומת לב לתחושות של כאב ועייפות.

 

התכנית נמשכת 26 שבועות ומבוססת על 5 ימי אימונים (ניתן להוסיף או להפחית ימי אימונים), ומבוססת על הדרגתיות ומשלבת אימונים עצימים ואימונים קלים.

 

נקודת הפתיחה היא לרצים המסוגלים לעמוד בשבוע אימונים של כ 50-60 ק"מ שבועיים כנקודת פתיחה.

אין לדלג על שבועות ההתאוששות המיועדים להפחת העומס וצבירת כוחות (פיזיים ומנטאליים) להמשך.

ניתן להזיז / להחליף את ימי האימון בהתאמה. יש לשמור על הפרדה בין ימי האימונים העצימים.

מומלץ מאוד להכיר את המסלול ולרוץ בו מספר פעמים – כדאי לנצל את ריצות ההיכרות כאשר יקבעו.

תזונה – יש לתרגל את התזונה במהלך האימונים הארוכים. לוקח זמן לאמן ולהרגיל את הקיבה לספוג את הקלוריות והנוזלים הדרושים. זה הזמן לנסות, לטעות ולתקן.

שינה – יש להקפיד על כמות נאותה של שעות שינה במהלך תקופת האימונים. זה חלק בלתי נפרד מההתאוששות של הגוף והכנה לאימון הבא.

ציוד – יש לנסות ולתרגל את הציוד בו יהיה שימוש במהלך המרוץ.

מומלץ להשתתף בתדריכים (תאריכים יפורסמו בהמשך) ולקרא את המידע מופיע באתר.

 

הגדרות לאימונים:

כל אימון יתחיל בריצה קלה לחימום ויסתיים בריצה קלה לשחרור.

בחימום יש לשלב כ 5 מקטעי ריצה מהירים של 30 שניות, ריצה עם ברכיים גבוהות, עקבים לישבן, צעדי רדיפה, דילוגים, הנפות רגליים לפנים ולאחור וכיו"ב.

התאוששות – קצב ריצה איטי מאוד, יכולת דיבור באופן חופשי, Zone 1-2

קצב קל – ריצה קלה, קצב דיבור שוטף, Zone 2

אימון חלופי / כוח – אופניים, שחייה, קרוס, אימוני כוח יכללו את כל קבוצות השרירים הגדולות (סקוואט, לאנג', בטן, מתח, שכיבות סמיכה וכיו"ב). הדגש בתרגילים יהיה על סבולת ולא משקלים גבוהים. מתיחות – ארוכות ואיטיות.

אימון ימי שישי – להקפיד על 10 דק חימום ושחרור בקצב קל. באמצע, ריצה עצימה, כ 80% מדופק מקסימלי. עצימות גבוה אבל כזו שניתן להחזיק לאורך כל משך הריצה.

נפח ארוך – ריצה בשטח משתנה. עדיף על מתאר הדומה למסלול התחרות. ריצה בקצב קל. ניתן לשלב הליכות בעליות בהתאם להרגשה. מומלץ להתחיל את האימון בשעה היעודה של הזינוק. אימונים בהם מסומן (+) – אימוני גב אל גב. את האימון השני יש לבצע בטווח של 12 שעות מהראשון.

עליות – יש להקפיד על חימום ושחרור. את העליות לעשות במקסימום יכולת (כמעט), ירידה בקצב איטי או הליכה להסדרת הדופק. עליה בשיפוע ש 5-10%

מדרגות – מס' הדקות הרשום זה מספר הדק' העצימות באימון. כל סט מדרגות לבצע ב 80-90% יכולת. ירידה איטית זהירה להסדרת הדופק.

במידה ומרגישים עומס, עייפות, ניתן להוריד את אחד מהאימונים העצימים

**האמור לעיל ולהלן כתובים בלשון זכר מטעמי נוחות בלבד, אך מיועדים לכל המינים.