תכנית אימונים ל 66 ק"מ – סובב עמק  בליווי אורן צדקיהו

התכנית המצורפת מעניקה מסגרת אימונים בלבד והיא בגדר הנחיה כללית ומיועדת לבעלי בריאות תקינה, מנוסים בריצה והמסוגלים לעמוד בעומס הפיזי.

התכנית כתובה כהמלצה כללית בלבד ואינה באה להחליף ייעוץ והכוונה מקצועיים המותאמים באופן אישי.

באחריות המתאמן לבצע התאמה אישית לאורח חייו ולמצב הכושר הנוכחי.

יש להתאמן תוך הפעלת שיקול דעת ומתן תשומת לב לתחושות של כאב ועייפות.

 

תקופה תאריך מס שבועות ליעד

ראשון

התאוששות

שני

נפח קצר / מדרגות

שלישי

רביעי

עליות

חמישי שישי

שבת

נפח ארוך

סה"כ

ק"מ שבועי

בסיס 1 09-15.05.21 23

7 ק"מ

קצב קל

10 ק"מ

קצב קל

 מנוחה /

אימון חלופי / כוח /

30 דק מתיחות כלליות

עליות: 20 דק חימום 4*200 השלמה ל 60 דקות קצב קל שחרור מנוחה  10 ק"מ 80%  25 ק"מ  62
בסיס 1 16-22.05.21 22

10 ק"מ

קצב קל

10 ק"מ

קצב קל

מנוחה /

אימון חלופי / כוח /

30 דק מתיחות כלליות

עליות: 20 דק חימום 6*200 השלמה ל 60 דקות קצב קל שחרור מנוחה 12 ק"מ 80% 27 ק"מ  69
בסיס 1  23-29.05.21 21

10 ק"מ

קצב קל

15 ק"מ

קצב קל

מנוחה /

אימון חלופי / כוח /

30 דק מתיחות כלליות

עליות: 20 דק חימום 8*200 השלמה ל 60 דקות קצב קל שחרור מנוחה 12 ק"מ 80% 20 ק"מ+ ק"מ 10  77
בסיס 1 30.5-5.6.21 20

7 ק"מ

קצב קל

10 ק"מ

קצב קל

 מנוחה /

אימון חלופי / כוח /

30 דק מתיחות כלליות

עליות: 20 דק חימום 4*200 השלמה ל 60 דקות קצב קל שחרור מנוחה  10 ק"מ 80%  25 ק"מ  62
בסיס 2 06-12.06.21 19

10 ק"מ

קצב קל

15 ק"מ

קצב קל

מנוחה /

אימון חלופי / כוח /

30 דק מתיחות כלליות

עליות: 20 דק חימום 4*250 השלמה ל 75 דקות קצב קל שחרור מנוחה 15 ק"מ 80% 29 ק"מ  79
בסיס 2 13-19.06.21 18

10 ק"מ

קצב קל

15 ק"מ

קצב קל

מנוחה /

אימון חלופי / כוח /

30 דק מתיחות כלליות

עליות: 20 דק חימום

6*250

שחרור: השלמה ל 75 דקות

מנוחה 15 ק"מ 80% 31 ק"מ  82
בסיס 2  20-26.06.21 17

10 ק"מ

קצב קל

15 ק"מ

קצב קל

מנוחה /

אימון חלופי / כוח /

30 דק מתיחות כלליות

חימום: 20 דק חימום עיקרי: 4*250 מ'

שחרור: השלמה ל 75 דק' קצב קל

מנוחה  15 ק"מ 80% 25 ק"מ 75
בסיס 2 27.6-3.7.21 16

10 ק"מ

קצב קל

15 ק"מ

קצב קל

מנוחה /

אימון חלופי / כוח /

30 דק מתיחות כלליות

עליות

חימום: 20 דק' עיקרי: 8*250 שחרור: השלמה ל 75 דקות

מנוחה 15 ק"מ 80% 34 ק"מ  83
בסיס 2 04-10.07.21 15

10 ק"מ

קצב קל

15 ק"מ

קצב קל

מנוחה /

אימון חלופי / כוח /

30 דק מתיחות כלליות

עליות

חימום: 20 דק' עיקרי: 10*250 שחרור: השלמה ל 75 דקות

מנוחה 15 ק"מ 80% 36 ק"מ 86
בסיס 2 11-17.07.21 14

10 ק"מ

קצב קל

15 ק"מ

קצב קל

מנוחה /

אימון חלופי / כוח /

30 דק מתיחות כלליות

עליות: 20 דק חימום

6*250

שחרור: השלמה ל 75 דקות

מנוחה 15 ק"מ 80% 31 ק"מ 82
בנייה 18-24.07.21 13

10 ק"מ

קצב קל

מדרגות

חימום: 20 דק'

עיקרי: 10 דק'

שחרור: השלמה ל 60 דק'

מנוחה /

אימון חלופי / כוח /

30 דק מתיחות כלליות

עליות

חימום: 20 דק' עיקרי: 4*500 שחרור: השלמה ל 90 דקות

מנוחה 15 ק"מ 80% 30 ק"מ+ 10 ק"מ 89 ̴
בנייה  25-31.07.21 12

10 ק"מ

קצב קל

מדרגות

חימום: 20 דק'

עיקרי: 15 דק'

שחרור: השלמה ל 60 דק'

מנוחה /

אימון חלופי / כוח /

30 דק מתיחות כלליות

עליות

חימום: 20 דק' עיקרי: 6*500 שחרור: השלמה ל 90 דקות

מנוחה 15 ק"מ 80% 40 ק"מ 91 ̴
בנייה 01-07.08.21 11

10 ק"מ

קצב קל

15 ק"מ

קצב קל

מנוחה /

אימון חלופי / כוח /

30 דק מתיחות כלליות

עליות

חימום: 20 דק' עיקרי: 4*500 שחרור: השלמה ל 90 דקות

מנוחה 15 ק"מ 80%  35 ק"מ 84 ̴
בנייה  08-14.08.21 10

10 ק"מ

קצב קל

מדרגות

חימום: 20 דק'

עיקרי: 20 דק'

שחרור: השלמה ל 60 דק'

מנוחה /

אימון חלופי / כוח /

30 דק מתיחות כלליות

עליות

חימום: 20 דק' עיקרי: 8*500 שחרור: השלמה ל 90 דקות

מנוחה 15 ק"מ 80% 32 ק"מ+ 10 ק"מ 89 ̴
בנייה  15-21.08.21 9

10 ק"מ

קצב קל

מדרגות

חימום: 20 דק'

עיקרי: 20 דק'

שחרור: השלמה ל 60 דק'

מנוחה /

אימון חלופי / כוח /

30 דק מתיחות כלליות

עליות

חימום: 20 דק' עיקרי: 10*500 שחרור: השלמה ל 90 דקות

מנוחה 20 ק"מ 80% 42 ק"מ 96 ̴
בנייה  22-28.08.21 8

10 ק"מ

קצב קל

 מדרגות

חימום: 20 דק'

עיקרי: 15 דק'

שחרור: השלמה ל 60 דק'

מנוחה /

אימון חלופי / כוח /

30 דק מתיחות כלליות

עליות

חימום: 20 דק' עיקרי: 6*500 שחרור: השלמה ל 90 דקות

מנוחה 15 ק"מ 80% 38 ק"מ 89 ̴
בנייה  29.8-4.9.21 7

10 ק"מ

קצב קל

מדרגות

חימום: 20 דק'

עיקרי: 30 דק'

שחרור: השלמה ל 60 דק'

מנוחה /

אימון חלופי / כוח /

30 דק מתיחות כלליות

עליות

חימום: 20 דק' עיקרי: 3*1,000 מ'

שחרור: השלמה ל 90 דקות

מנוחה 15 ק"מ 80% 46 ק"מ 94 ̴
בנייה  05-11.09.21 6

10 ק"מ

קצב קל

מדרגות

חימום: 20 דק'

עיקרי: 35 דק'

שחרור: השלמה ל 60 דק'

מנוחה /

אימון חלופי / כוח /

30 דק מתיחות כלליות

עליות

חימום: 20 דק' עיקרי: 4*1,000 מ'

שחרור: השלמה ל 90 דקות

מנוחה 15 ק"מ 80% 38 ק"מ+ 10 ק"מ 99 ̴
שיא  12-18.09.21 5

 10 ק"מ

קצב קל

מדרגות

חימום: 20 דק'

עיקרי: 40 דק'

שחרור: השלמה ל 75 דק'

מנוחה /

אימון חלופי / כוח /

30 דק מתיחות כלליות

עליות

חימום: 20 דק'

עיקרי: 5*1,000 מ'

שחרור: השלמה ל 90 דקות

מנוחה 15 ק"מ 80% 50 ק"מ 105 ̴
טייפר  19-25.09.21 4

10 ק"מ

קצב קל

12 ק"מ

קצב קל

 מנוחה /

אימון חלופי / כוח /

30 דק מתיחות כלליות

 עליות

חימום: 20 דק' עיקרי: 6*500 שחרור: השלמה ל 90 דקות

מנוחה 10 ק"מ 80% 40 ק"מ 83
טייפר  26.9-2.10.21 3

 10 ק"מ

קצב קל

 12 ק"מ

קצב קל

מנוחה /

אימון חלופי / כוח /

30 דק מתיחות כלליות

  עליות

חימום: 20 דק' עיקרי: 6*500 שחרור: השלמה ל 60 דקות

מנוחה  10 ק"מ 80% 35 ק"מ 76
טייפר 03-09.10.21 2

10 ק"מ

קצב קל

 12 ק"מ

קצב קל

 מנוחה /

אימון חלופי / כוח /

30 דק מתיחות כלליות

   עליות

חימום: 20 דק' עיקרי: 4*500 שחרור: השלמה ל 60 דקות

מנוחה  10 ק"מ 80% 30 ק"מ 69
תחרות 10-16.10.21 1

 7 ק"מ

קצב קל

 30 דק' מתיחות ארוכות ועדינות

10 ק"מ

קצב קל

לשלב 5 פעמים כ 30 שניות מהירות 

מנוחה  מנוחה

66 ק"מ

בהצלחה!

  88 ̴

הערות והנחיות:

כללי

התכנית בת 23 שבועות ומיועדת למי שנמצא ברמת כושר ריצה של כ – 60 ק"מ שבועי.

התכנית מבוססת על הדרגתיות ומשלבת אימונים עצימים ואימונים קלים.

אין לדלג על שבועות ההתאוששות המיועדים להפחת העומס וצבירת כוחות (פיזיים ומנטאליים) להמשך.

במקרה הצורך, לפי ההרגשה אפשר להמיר את אימון המדרגות לאימון קל.

ניתן להזיז / להחליף את ימי האימון בהתאמה. יש לשמור על הפרדה בין ימי האימונים העצימים.

מומלץ מאוד להכיר את המסלול ולרוץ בו מספר פעמים – כדאי לנצל את ריצות ההיכרות כאשר יקבעו.

תזונה – נושא קריטי. יש לתרגל את התזונה במהלך האימונים הארוכים. לוקח זמן לאמן ולהרגיל את הקיבה לספוג את הקלוריות והנוזלים הדרושים. זה הזמן לנסות, לטעות ולתקן.

שינה – יש להקפיד על כמות נאותה של שעות שינה במהלך תקופת האימונים. זה חלק בלתי נפרד מההתאוששות של הגוף והכנה לאימון הבא.

ציוד – יש לנסות ולתרגל את הציוד בו יהיה שימוש במהלך המרוץ.

הגדרות לאימונים:

כל אימון יתחיל בריצה קלה לחימום ויסתיים בריצה קלה לשחרור.

בחימום יש לשלב כ 5 מקטעי ריצה מהירים של 30 שניות, ריצה עם ברכיים גבוהות, עקבים לישבן, צעדי רדיפה, דילוגים, הנפות רגליים לפנים ולאחור וכיו"ב.

התאוששות – קצב ריצה איטי מאוד, יכולת דיבור באופן חופשי, Zone 1-2

קצב קל – ריצה קלה, קצב דיבור שוטף, Zone 2

אימון חלופי / כוח – אופניים, שחייה, קרוס, אימוני כוח יכללו את כל קבוצות השרירים הגדולות (סקוואט, לאנג', בטן, שכיבות סמיכה וכיו"ב). הדגש בתרגילים יהיה על סבולת ולא משקלים גבוהים. מתיחות – ארוכות ואיטיות.

אימון ימי שישי – להקפיד על 10 דק חימום ושחרור בקצב קל. באמצע, ריצה עצימה, כ 80% מדופק מקסימלי. עצימות גבוהה אבל כזו שניתן להחזיק לאורך כל משך הריצה.

נפח ארוך – ריצה בשטח משתנה. עדיף על מתאר הדומה למסלול התחרות. ריצה בקצב קל. ניתן לשלב הליכות בעליות בהתאם להרגשה. מומלץ להתחיל את האימון בשעה היעודה של הזינוק. אימונים בהם מסומן + – אימוני גב אל גב. את האימון השני יש לבצע בטווח של 12 שעות מהראשון.

עליות – יש להקפיד על חימום ושחרור. את העליות לעשות במקסימום יכולת (כמעט), ירידה בקצב איטי או הליכה להסדרת הדופק. עליה בשיפוע ש 5-10%

מדרגות – מס' הדקות הרשום זה מספר הדק' העצימות באימון. כל סט מדרגות לבצע במקסימום יכולת (כמעט). ירידה איטית זהירה להסדרת הדופק.

 

בהצלחה!

 

אורן צדקיהו

בוגר תואר ראשון בחינוך, אולטרה מרתוניסט מנוסה, מאמן ריצה בכיר, מאמן Outdoor, מאמן מנטאלי וקואוצ'ר. מרצה בקורס מאמני ריצה.

מרצה ומנחה סדנאות בתחום הצבת מטרות והגשמת יעדים, שפיתח שיטה פרקטית וייחודית להגשמת יעדים ומִקסום ביצועים, בספורט ובשאר תחומי החיים.

"לא קו הסיום הוא המגדיר אותנו כספורטאים וכבני אדם, אלא המסע אותו אנו עושים עד לקו הזינוק".

 

מוזמנים ליצור קשר להתייעצות והתאמת תכנית באופן אישי

אורן צדקיהו 052-6600052           דוא"ל:              Orun.coach@gmail. com

** תוכנית זו היא המלצה.

** ביצוע התוכנית הינה על אחריות הרץ\רצה בלבד. אורן ו\או גולדפיש ו\או כל צד שלישי נוסף אינם אחראים על ביצוע התוכנית בפועל. 

** יש להיוועץ עם רופא ואנשי מקצוע בטרם התחלתם בתוכנית.